Tojásimádók, figyelem! Mindennap kerül a tányérodra egy-két főtt vagy tükörtojás, de közben aggódsz a vérnyomásod vagy a koleszterined miatt? Jó hírünk van: a tojás nem feltétlenül ellenség, sőt – sokkal árnyaltabb a kép, mint gondolnád!

Miért félnek sokan a tojástól?

A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint egyre többeket érint, így érthető, hogy sokan próbálnak egészségtudatosabban táplálkozni. A tojás – noha tele van fehérjével és vitaminokkal – régóta a viták kereszttüzében áll. Vajon tényleg emeli a koleszterint és a vérnyomást? Vagy csak túlzottak a félelmek?

Mit mondanak a kutatások?

Friss vizsgálatok szerint a tojás mértékletes fogyasztása – például napi 1-2 darab, kiegyensúlyozott étrend mellett – a legtöbb embernél nem okoz drasztikus koleszterinszint-emelkedést vagy szív- és érrendszeri problémákat - tudjuk meg a mindmegette.hu írásából. Sőt, egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a tojás kedvező hatású lehet a vérnyomásra, főleg, ha a húsféléket váltjuk ki vele.
De nem minden kutatás mutat egységes képet: akadnak olyan vizsgálatok, ahol a tojásfogyasztás mellett enyhén nőtt a magas vérnyomás esélye, főleg bizonyos csoportoknál, például cukorbetegeknél vagy szívbetegeknél.

Miért nem mindegy, mit eszel a tojás mellé?

Nem a tojás a főbűnös: sokkal inkább a telített zsírokban gazdag étrend (szalonna, vaj, kolbász) és a mozgáshiány okozhat bajt. A tojás önmagában kevés telített zsírt tartalmaz, és rengeteg értékes tápanyaggal lát el: fehérje, D-vitamin, B12, szelén, kolin. Különösen a kolin fontos az agy és a máj egészségéhez!

Kinek kell óvatosabbnak lennie?

Ha cukorbeteg vagy, szív- és érrendszeri betegséged van, vagy örökletesen magas a koleszterined, mindenképpen egyeztess dietetikussal, mielőtt belevágnál a mindennapos tojásfogyasztásba! Neked lehet, hogy kevesebb is elég – de a legtöbb egészséges ember számára a tojás nem jelent automatikus kockázatot.


tojás

A tojás is egészséges, ha tudod, hogyan fogyaszd! – Fotó: Shutterstock

Így illeszd be a tojást az egészséges étrendbe!

  • Használj tojásfehérjét is: így csökkentheted a koleszterinbevitelt, miközben a fehérje marad.
  • Kerüld a zsíros köreteket: inkább zöldség, hüvelyes vagy teljes kiőrlésű kenyér legyen a tojás mellett!
  • Főzd vagy buggyantsd, ne süsd olajban!
  • Vigyázz a sóval, főleg, ha vérnyomásproblémád van.

A tojás magas koleszterintartalma ellenére nem feltétlenül emeli meg a koleszterinszintet, és szívbarát étrendbe is beilleszthető – de a mérték és a társított ételek számítanak igazán. Ha már fennáll valamilyen szív- vagy érrendszeri gond, kérj tanácsot szakembertől!

Ne feledd: a tojás nem ellenség, hanem értékes tápanyagforrás – csak okosan kell fogyasztani!

Ezért egészséges a tojás

A tojásnak kicsi a kalóriaértéke, ugyanakkor fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszer, így érdemes fogyasztani. Például azért is, mert a tőkelhalmáj után a tojás a második legnagyobb természetes D-vitamin forrás, az élelmiszerek között. Ezen kívül A-, E-és B-vitaminokat, folsavat, kalciumot, vasat, magnéziumot, cinket, káliumot, foszfort és nátriumot is bőségesen tartalmaz.

A tojás kevés telített zsírt tartalmaz, ellenben igen sok benne az omega-3 zsírsav, így fogyasztása véd minket a szívbetegségekkel szemben, de nagyon fontos az agy, a szem és az idegrendszer számára is. Segít az Alzheimer-kórral szemben is, a benne lévő fehérjék pedig elengedhetetlenek a sejtek növekedéséhez és megfelelő működéséhez.

A tojás fehérjéje ráadásul teljes egészében hasznosul a szervezet számára. A fehérjetartalom nagyobb részét a tojásfehérje adja, de a sárgájában is található 40%. Egy tojás elfogyasztása biztosítja napi fehérjeszükségletünk 20%-át. A tojás sokáig azért volt feketelistán, mert úgy vélték, hogy megemeli a koleszterinszintet. Azonban van "jó" és "rossz" koleszterin, amelyből a tojás a jó verziót növeli.

És habár néhány évvel ezelőtt még nem voltak túlságosan engedékenyek a szakértők, amikor a tojás fogyasztása szóba került, és akinek magas a koleszterinszintje, az természetesen bánjon óvatosan a fogyasztásával, a jelenlegi irányelvek szerint heti 2-6 darab tojás fogyasztása az ajánlott.

A tojásról tehát nem kell lemondanod, csak óvatosan kell bánni vele!